Muito se fala sobre a importância dos exercícios de alongamento e de aquecimento antes da prática de alguma atividade física. Apesar de a maioria das pessoas ignorar essa prática, ela deveria ser mais difundida pois os benefícios do alongamento e do aquecimento para a melhor realização da prática esportiva são comprovados.
Os exercícios de alongamento para natação preparam o corpo para a carga que virá com a prática da atividade física, o que ajuda a diminuir a incidência de dores, lesões e câimbras. Eles também ajudam a aumentar a flexibilidade do corpo e a eficiência dos movimentos. Tais atividades visam aumentar a frequência cardíaca, melhorar o bombeamento do sangue e o transporte de oxigênio para os músculos e lubrificar as articulações.
Exercícios de alongamento para natação
Antes de começar o alongamento para natação é importante realizar um aquecimento do corpo. Isso pode ser feito através de dois exercícios leves: o primeiro deles é correr (ou caminhar rapidamente) por três minutos balançando os braços. O segundo deles visa aquecer os ombros através de uma simples técnica de contrair-relaxar. Para isso, basta manter as costas retas e os braços esticados junto ao corpo. Depois erga a parte superior dos ombro, sentindo uma leve tensão. Mantenha-se nessa posição de cinco a dez segundos e relaxe. Repita o exercício três vezes.
Quando terminar os dois exercícios de aquecimento você estará pronto para começar a fazer o alongamento para natação. Veja alguns dos principais exercícios para trabalhar o corpo todo:
- Braços: entrelace os dedos e erga os braços acima da cabeça mantendo a parte interna da mão voltada para cima. Mantenha-se nessa posição por 15 segundos, respirando normalmente durante o processo.
- Braços e costas: flexione levemente os joelhos. Em seguida puxe o cotovelo por trás da cabeça, segurando-o com a outra mão. Se incline para o lado e fique nessa posição por 10 segundos. Repita o exercício com o outro braço.
- Ombros: de pé, com os joelhos levemente flexionados, coloque um braço em volta do pescoço e, com o outro braço, pressione levemente o cotovelo por 15 segundos. Repita o exercício com o outro braço.
- Ombros e costas: mantenha os braços nas costas e entrelace os dedos, virando lentamente os cotovelos para dentro enquanto estica os braços. Fique nessa posição por 15 segundos.
- Coluna: sente-se. Estique a perna esquerda e mantenha a direita flexionada, passando ela por cima da perna esticada. Puxe o joelho na direção do quadril até sentir o alongamento e permaneça na posição por 10 segundos. Cuidado para não se desequilibrar. Repita o exercício com a outra perna.
- Coluna e pescoço: deite-se com as pernas flexionadas como se fosse fazer abdominais. Entrelace os dedos por trás da cabeça, criando um apoio. Erga o pescoço. Mantenha-se na posição de 5 a 10 segundos e descanse. Repita três vezes.
- Joelhos e quadríceps: sente-se em cima dos pés e permaneça assim por 20 segundos. Atente-se para manter a coluna reta.
- Pernas e região pélvica: deixe uma perna flexionada na frente do corpo enquanto a outra deve ficar esticada com o joelho apoiado no chão. Mantenha as mãos sobre a coxa que estiver flexionada. Atente-se à postura da coluna. Fique na posição por 15 segundos, troque de perna e repita o exercício.
- Corpo todo: deite-se. Estique o corpo totalmente, desde as pernas até os braços. Fique na posição por 10 segundos, descanse e repita o alongamento uma vez. Esse exercício de alongamento para natação tem como foco o trabalho da coluna e da postura, mas também é eficaz para o corpo todo.
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